Prawidłowo schudniemy

Celem tego artykułu jest prawidłowe zrozumienie problemu nadwagi, nadanie priorytetu rozwiązaniu tego problemu oraz wyznaczenie kierunku ruchu na drodze do utraty wagi. Krótko mówiąc, aby odpowiedzieć na pytanieJak schudnąć?»

Czy to nadwaga?

Nie wszyscy, którzy zdecydowali się na walkę z dodatkowymi kilogramami, naprawdę są zbędni. Subiektywnej oceny własnego ciała często nie potwierdzają obiektywne dane dotyczące obecności nadwagi.

Często, w dążeniu do fizycznej perfekcji, wielu osiąga zgodność z pewnym obrazem, a wszystko, co od niego oddziela, jest uważane za zbędne, aw tym przypadku wystarczy skorygować figurę za pomocą obciążenia na niektórych częściach ciało.

Dlatego:

Krok 1. Obliczanie na podstawie parametrów anatomicznych i konstytucyjnych oraz określanie swojego stanu na podstawie wagi

W celu zdiagnozowania nadwagi należy wykorzystać wskaźnik masy ciała (BMI), który jest zalecany przez Światową Organizację Zdrowia:

BMI \u003d Masa ciała (kg) / wzrost (m²).

Jeśli zgodnie z wynikami obliczeń znalazłeś się w kategorii nadwagi, powinieneś zrozumieć, że zachowując swój zwykły tryb życia i odżywianie w przyszłości, możesz już przejść do grupy otyłych. Środki mające na celu zmniejszenie wagi muszą rozpocząć się natychmiast.

Krok 2. Motywacja

Cel, aby schudnąćzasadniczo nie różni się od żadnego innego celu. To jest koncepcja strategicznaosiągnięcie celu, jak równieżzachowując wynikkonieczne jest rozpoczęcie każdej ścieżki dokładnie od określenia celu tej ścieżki.

Najpierw musimy oddzielić pojęcia celu i celu. Odchudzanie to zadanie do rozwiązania, odpowiada na pytanie: „co trzeba zrobić? ". A cel utraty wagi powinien odpowiedzieć na pytanie: „Dlaczego trzeba to wszystko zacząć? "

W przypadku odchudzania cel można określić poprzez motywację. Musi to być zrealizowane przez samego człowieka, dopiero wtedy można liczyć na opór wobec prób i podkreśla, które niezmiennie towarzyszą każdemu w okresie odchudzania.

Każdy ma swoją własną motywację.

1. Zdrowie. Nadwaga to przede wszystkim zagrożenie dla zdrowia: ryzyko różnych chorób układu krążenia, oddechowego, pokarmowego, schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego, moczowo-płciowego, zmiany skórne, choroby endokrynologiczne.
2. Rozbudowa zdolności fizycznych: łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności fizycznych (łatwiejsze wchodzenie po schodach, prace domowe, po prostu chodzenie), możliwość uprawiania ulubionych sportów, aktywności na świeżym powietrzu, aktywnej turystyki itp.
3. ORAZinne cele, które dla wielu są poważną zachętą:
   • powrót do zwykłej garderoby,
   • styl ubioru,
   • być w trendzie trendów mody,
   • bądź obiektem dumy dla siebie i bliskich itp.

Kiedy cel jest określony, trzeba go nieustannie kultywować, aby w czasach kryzysu, kiedy „ręce w dół" i pojawiła się pokusa zatrzymania się w pół drogi, pełnił rolę karetki pogotowia, by wskrzesić wolę zwycięstwa.

Krok 3. Znalezienie przyczyn nadwagi i ich eliminacja

Natychmiast musisz wziąć pod uwagę, że dobrze jest to zrobić pod kierunkiem kompetentnego kuratora medycznego.

Główną przyczyną pojawienia się nadwagi jest to, że pobór energii z pożywienia przewyższa jej konsumpcję i kumuluje się w komórkach tłuszczowych (adipocytach). A może to być wynikiem kilku czynników.

Niedożywienie: zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym

Najważniejszą rzeczą, na którą chciałbym zwrócić uwagę, jest to, że właściwe podejście wyklucza szybką utratę wagi (ponad 5 kg miesięcznie, optymalnie 2-3 kg miesięcznie).Prośby o utratę wagi w ciągu tygodnia są naiwne i mówią o pilnej potrzebie tego wśród tych, którzy je proszą. Długi czas gromadzenia zbędnych kilogramów w organizmie sugeruje długofalowy projekt pozbycia się ich nieszkodliwie dla zdrowia.

Często można usłyszeć argument w postaci: Jem mało, ale wciąż mi się poprawia.

Jeśli nadmiar jest zdeponowany, oznacza to, że został przekroczony wraz z pożywieniem.

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem odpowiedniej oceny zwykłej diety jest prowadzenie dziennika żywności przez 2 tygodnie. Powinien odzwierciedlać:

• czas posiłku,
• objętość i skład przyjmowanych posiłków,
• ilość wypijanego płynu
• czas i ilość spożytego alkoholu.

Do dalszej analizy i pracy nad wypracowaniem właściwego nawyku żywieniowego przydatne są również informacje o stanie przyjmowanego pokarmu (po stresie psychicznym, przed i po aktywności fizycznej).

Analiza dzienniczka żywieniowego i korekty diety powinna być przeprowadzona przez dietetyka na podstawie wyliczenia dziennego zapotrzebowania na daną osobę, gdyż uwzględnia ona cechy indywidualne, cechy fizjologiczne, stres w gospodarstwie domowym, użytkowanie samochodu do transportu, poziom uprawiania sportów fizycznych itp.

Ważne jest, aby prawidłowo rozłożyć zawartość energetyczną diety w ciągu dnia: posiłek o największej kaloryczności powinien przypadać na porę dnia o maksymalnej aktywności fizycznej, kiedy można je w pełni wykorzystać.

Typowe błędy żywieniowe:

• brak śniadania
• przekąski w biegu
• obiady, które pod względem wartości energetycznej przekraczają niekiedy codzienną potrzebę fizjologiczną.

Ogólne zalecenia prawidłowego odżywiania w celu odchudzania

• Należy osiągnąć deficyt kaloryczny 500-700 kcal/dzień, czyli około 30% całkowitego obliczonego spożycia kalorii.

  Dzienna wartość energetyczna nie powinna spadać dla kobiet - poniżej 1200 kcal, dla mężczyzn - poniżej 1500 kcal.

  Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii poniżej tych wartości jest niebezpieczne, bez znaczenia na dłuższą metę, ponieważ szybko stracone kilogramy zmieniają metabolizm w taki sposób, że organizm, aby się zachować po zakończeniu testów żywieniowych na nim, zaczyna intensywnie przywrócić utracone.

• Posiłki, jeśli to możliwe, powinny być częste (co 2, 5-3 godziny) w małych porcjach. Wskazane jest, aby ostatni posiłek spożyć nie później niż o godzinie 19: 00 lub alternatywnie nie później niż 3 godziny przed snem.

  Jedz powoli, dokładnie przeżuwając. W takim przypadku składniki odżywcze otrzymane wraz z pożywieniem mają czas na „danie sygnału" do ośrodka saturacji. Jedzenie w pośpiechu powoduje, że sygnał sytości jest odbierany zbyt późno, gdy żołądek jest pełny, tj. osoba już się przeprowadziła.

  Kuchnia japońska i inne kuchnie azjatyckie, w których do jedzenia używa się pałeczek, są w tym sensie bardzo orientacyjne.

  Po pierwsze, wpisuje się to w filozofię ich życia, gdzie jedzenie jest niemal rytuałem wpływającym na zdrowie i długowieczność.

  Po drugie, patyczki nie pozwalają na wzięcie dużej porcji, ale tyle, ile osoba może dokładnie przeżuć.

  Dodatkowo dzięki temu wydłuża się czas posiłku, a organizmowi udaje się odbierać sygnał sytości w samą porę – w efekcie uczucie sytości pojawia się po zjedzeniu znacznie mniejszej porcji posiłku niż przy posiłku szybkim.

• Wspomaga utratę wagi i zwiększone spożycie wody- Zaleca się spożywanie 500 ml wody przed każdym głównym posiłkiem.
• Aby wykluczyć niepotrzebną stymulację apetytu i pracę narządów trawiennych, w diecie nie powinno być pokarmów pobudzających:mocne buliony, marynaty, potrawy marynowane, smażone, ostre przyprawy, alkohol.
• Szczególną uwagę należy zwrócić na wykluczenie napojów alkoholowych., które same w sobie są wysokokalorycznymi produktami spożywczymi: wartość energetyczna 100 g alkoholu wynosi 700 kcal, co w przybliżeniu odpowiada wartości energetycznej 100 g masła.

Brak aktywności fizycznej (siedzący tryb życia)

Aktywność fizyczna jest ważnym elementem do osiągnięcia pożądanego bilansu energetycznego, zarówno w okresie odchudzania, jak i utrzymania wagi po osiągnięciu wyniku.

Ćwiczenia odchudzające powinny być:

• dozowane;
• narastać stopniowo
• może być umiarkowany (wykonywany przez 1 godzinę bez zmęczenia);
• może być intensywny (po 30 minutach treningu pojawia się zmęczenie).

Program odchudzania zaleca: 4-5 godzin tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 2, 5-3 godziny tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej. Zużycie energii przy takich obciążeniach wynosi 2000-2500 kcal.

• Chodzenie codziennie przez 30 minut. Jednym z najlepszych rodzajów aktywności na odchudzanie jest spacery interwałowe – 2-3 minuty. w zwykłym tempie, a następnie 2-3 minuty. przyspieszenie, a następnie zwolnij i przejdź do normalnego tempa (2-3 minuty). Lub bieganie przez 15 minut.
• Gry sportowe przez 45 min. (siatkówka, koszykówka, piłka nożna itp. )
• Pięć razy w tygodniu po 1-1, 5 godziny - pływanie, modelowanie, aerobik, tenis itp.
• Zajęcia na siłowni z ciężarami do budowania masy mięśniowej.

Lepiej zmieniać różne rodzaje aktywności fizycznej.

Najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest zrzucenie tłuszczu podczas ćwiczeń przed śniadaniem. Podczas treningów dziennych i wieczornych zaleca się jeść nie później niż 3 godziny przed nimi.

Naruszenie gruczołów dokrewnych

Zaburzenia hormonalnesą przyczyną nadwagi5-10%sprawy. Jeżeli tradycyjny kompleksowy program odchudzania (zdrowa dieta, aktywność fizyczna) nie przynosi pozytywnego efektu, należy skonsultować się z endokrynologiem.

Lekarz wyciągnie wniosek na podstawie danych i wyników badania.badania laboratoryjne, który dostarczy informacji o funkcji narządów dokrewnych (tarczyca, nadnercza, gonady, część dokrewna trzustki).

Na podstawie otrzymanych informacji endokrynolog będzie mógł sporządzić plan działań terapeutycznych i zapobiegawczych.

O czym należy pamiętać rozpoczynając odchudzanie

• Ktoś na polu nie jest wojownikiem. Potrzebujesz profesjonalnego wsparcia specjalistów (dietetyk, fizjoterapeuta, endokrynolog, psycholog) oraz osób bliskich. Razem jesteście siłą.
• Wszystkie twoje wysiłki, wysiłki nie pozostaną niezauważone, wynik będzie pewny.
• Zawsze warto pamiętać o swoim celu i motywach, które do niego prowadzą.
• Nie odpręż się, gdy osiągniesz pożądany rezultat. Dzięki nowo nabytym nawykom prawidłowego odżywiania i aktywnego trybu życia nie rozstawaj się - dodatkowe kilogramy są zawsze w pogotowiu.